重设密码

　　第一，产生致癌物。烧烤的烹调温度往往较高，尤其是炭火烧烤，火候没掌握好就容易烧焦、冒烟，不但破坏食物中的维生素C、B族维生素、不饱和脂肪酸等健康成分，还会产生苯并芘、杂环胺等有害物质。研究发现，杂环胺具有致癌性和致突变性，与肠癌、乳腺癌、前列腺癌等癌症有关。苯并芘被世界卫生组织国际癌症研究机构列为最高级别的1类致癌物，也就是明确对人类致癌。一般来说，加热温度越高、时间越长，产生的致癌物越多。因此，食物烧焦的部分致癌物含量更高。第二，高油、高盐。为了增加风味，人们在腌制烧烤食材时往往会使用较多盐和油，无形中增加了钠和脂肪的摄入，对心血管健康和体重管理不利。第三，促进炎症反应。高油高盐食物会促进身体炎症的发生和发展，高温加热的烹调方式也会带来大量促炎物质，包括多环芳烃、杂环胺、晚期糖基化终末产物等。吃烧烤时，搭配以下几类食物有助降低上述健康风险。

　　调料：香辛料。腌制食材时，尽量少加盐和油，可以使用一些香辛料增加风味，这类调料普遍含有大量抗氧化成分。研究表明，烧烤前将肉类食材提前用孜然粉、花椒粉、桂皮粉、黑胡椒、迷迭香等香辛料腌制一下，有助减少致癌物的产生。同时，这些调味料本身均有一定的抗癌防癌作用，有助于降低高温加热食物对人体的危害。此外，将柠檬汁涂在烤肉上吃，也可以减少致癌物的危害。

　　配菜：深色果蔬。除了维生素C，新鲜果蔬尤其是深色果蔬（胡萝卜、西红柿、菠菜、西兰花等）中还含有大量植物化学物，比如多酚类化合物、番茄红素、花青素、胡萝卜素等，它们具有非常强大的抗炎和抗氧化作用，有助降低致癌物对身体的危害。此外，绿叶菜还富含镁元素，有利于阻碍慢性炎症的发展。用生的绿叶菜裹着烤肉吃，或用紫甘蓝、西兰花、西红柿等拌个凉菜，也可以搭配圣女果、葡萄、芒果、蓝莓等，对于降低烧烤危害有积极的作用。

　　饮品：柠檬水、淡茶水等。烧烤本来就容易让人吃多吃撑，就不要用含糖饮料“雪上加霜”了，饮品尽量选择白开水，如果嫌没味道，可以选择无糖或者低糖的柠檬水、淡茶水等，这些饮品也含有一定量的抗氧化成分，比如类黄酮、柠檬精油、茶多酚等，有助降低炎症反应。

　　主食：红薯、土豆等。烧烤时可以烤些红薯片、土豆片等，既能作为很不错的主食，还兼有蔬菜的功能。跟精米白面相比，这些食物富含维生素C、多酚等具有抗氧化作用的物质，有助抵抗身体炎症。此外，在烤肉的同时配点含淀粉的食材，既能增加膳食纤维、保护胃肠，又有利于保证矿物质的平衡。

　　烧烤可能存在加热不均匀、局部有微生物、寄生虫污染等问题，导致人吃后出现腹痛、腹泻、呕吐等食物中毒症状。因此，一定要彻底烤熟再吃，尤其是肉类、鱼虾等动物性食物。

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