吃烧烤的夏季智慧
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难得清爽的夏夜,约上三五好友,边喝啤酒边吃烧烤,放肆地评热门的时事,这也许是天下所有吃货们共同的爱好了吧?但说起烧烤,不禁让人纠结要美味还是要健康?两者可否兼得?那么又如何巧妙避开有害因素,使烧烤变得健康起来,让它陪伴我们一起度过一个又一个不眠的仲夏之夜呢?
多环芳烃类物质:烧烤中会产生的多环芳烃类物质高达400多种,其中最为“臭名昭著”的就是苯并(a)芘。滴于火上的食物脂肪焦化产物发生热聚合反应,形成苯并芘,附着于食物表面。300℃以上高热,即便是短时间也可能产生大量的多环芳烃类致癌物。
苯并(a)芘是高活性致癌剂,有明确的致癌和致畸作用。在动物实验中可引起肝癌、食管癌和胃癌等多种恶性肿瘤。
杂环胺:含有蛋白质较多的肉类是产生杂环胺的温床。肉中的肌酸、碳水化合物和氨基酸是杂环胺的前体,而长时间高温是产生杂环胺的条件。杂环胺环上的氨基在体内代谢成的N-羟基化合物具有致癌和致突变作用。在动物实验中可引起乳腺癌、结肠癌等多种癌症。
糖化蛋白:肉中的脂肪类物质在高温下会发生氧化,而脂肪氧化产物和糖类一样,都含有羰基,能替代糖类和蛋白质发生“美拉德”反应,生成糖化蛋白,也叫糖化毒素。会造成组织损害,破坏正常细胞的结构和功能,从而引发一系列疾病。
下面的一些小方法都能有效地降低烧烤中有毒有害物质的产生,如果将几个方法结合起来,对降低烧烤的危害更是行之有效的。
明火烧烤的温度高,产生的致癌物多,有条件的话尽量选择炉烤、电烤等“温和”的烧烤方式。不管是什么样的烧烤方式,都要选择排风换气条件良好的餐馆或地点就餐。
烤用锡纸、竹筒、荷叶等将肉包裹起来再烤,可避免过多含致癌物的烟雾进入食物中。如果没有“外衣”也可以将肉本身的皮当作外衣,烤时可带肉皮烤,吃时去掉肉皮即可。
烧烤的肉类越肥、脂肪越多,产生的致癌物就越多。而烤焦的肉皮所含致癌物高于肉。烤蔬菜中有机物含量较少,产生的致癌物也较少。
用大蒜汁、桂皮粉、迷迭香、洋葱、葡萄酒、啤酒等把肉腌一会儿,可以有效降低烤制时致癌物的产生量;用番茄酱和柠檬汁涂在烤肉上吃,还可以还减少致癌物的危害。
一般而言,肉距离火源越远,产生的致癌物越少。如果香肠和火接触,成品中的苯并芘含量为10.7μg/kg;如果把烧烤架升高,让香肠和火相隔5 cm,那么这个值就会降到0.67μg/kg,远低于熏烤动物性食品卫生标准中要求的5μg/kg;如果改装烧烤装置,把香肠放在火的侧面,公海赌赌船官方网站最后苯并芘含量只有0.1μg/kg,跟它在肉中本来的含量相当。
杂环胺的产生受温度影响很大,温度越高、时间越长,产生的就越多。最好选择可控温的烤炉,将温度保持在160℃以下,这样就可以大大减少致癌物的产生。在勤翻动的情况下,肉的表面温度相对较低,产生的致癌物就越少,而且受热均匀,味道更佳。
鱼丸、蟹棒、鱼豆腐……这些“人造”食品往往加入了很多种色素、香精、稳定剂等添加剂,它们一般不耐高温,在火焰烧烤下这些添加剂的分解产物对人体的影响尚不明确,还是尽量避免为妙。
在烧烤的时候,除了注意以上的影响因素外,烧烤食品到了嘴边,在吃的过程中还应该注意以下几点:
平时吃烧烤的时候难免会遇到烧焦、烤煳的情况,烤得越黑的部位致癌物含量越高。
蔬菜、水果中的抗氧化物质、植物化学物等可抑制有毒有害物质的致癌、致畸作用,对于降低烧烤危害有积极的作用。例如猕猴桃、番茄、橙子、胡萝卜、甘蓝、西兰花、菠菜等,既可以丰富餐桌、平衡膳食,还可以保护自己、降低危害。膳食纤维可吸附有毒有害物质,并将其带入粪便排出,防止有害物质被吸收进入血液。玉米、燕麦、香菇等粗粮和菌藻类,含膳食纤维丰富。
有人认为蔬菜含水多,烤了不好吃,其实在很多地区的烧烤中,烤青椒、烤蘑菇、烤扁豆、烤大蒜……是非常上座的特色烧烤,蔬菜烤了吃不仅弥补了传统烧烤中维生素、膳食纤维不足的缺点,而且吃了蔬菜就会少吃很多的肉,也让我们摄入更少的能量。
烤鸡肉、烤鸭肉、烤鱼肉时,最好去掉外皮吃里面的肉。鸡皮、鸭皮里面饱和脂肪含量很高,鱼皮则是重金属残留的重灾区,而且表皮直接接触高温和浓烟,容易残留致癌物质。
烧烤虽然味道诱人,让人流连忘返,但毕竟它不是一种健康的饮食方式,作为生活的调剂,找上三五好友偶尔为之也不无不可,但一定要注意频率,一个月吃上两三次,既享受到了美食,又兼顾了健康,岂不美哉。
很多人会把烧烤当成一种“零食”去吃,往往吃过晚饭后再来顿烧烤,这样就让我们重复摄入了过剩的能量。也有不少人会在夜半十分,天气凉爽下来后去吃烧烤,经常如此会严重扰乱人体的生物钟,让我们睡眠质量降低,内分泌系统紊乱,同时影响消化系统的健康。
烧烤也是人们喜爱的一种烹调方式,不用因为惧怕它的危害而谈之色变,同时也要深知它对人体健康的影响,学会怎样科学地吃烧烤,学会避免烧烤给我们带来的负面影响,让我们在享受美味的同时,更能够减少身体的负担,让健康的烧烤陪伴我们度过每一个炎热的仲夏之夜。